ویب ڈیسک: 65 سال کی عمر کے بعد کرسی سے اٹھنا مشکل لگنے لگے، سیڑھیاں چڑھتے ہوئے ٹانگیں کمزور محسوس ہوں یا چلتے ہوئے سہارے کی ضرورت پڑنے لگے — یہ تبدیلیاں عمر کے ساتھ عام ہیں۔ تاہم طاقت میں کمی کا مطلب حرکت چھوڑ دینا نہیں۔ گھر میں کی جانے والی صرف 10 منٹ کی سادہ کھڑے ہو کر ورزش ٹانگوں کو مضبوط اور توازن کو بہتر بنا سکتی ہے۔
اس کے لیے نہ جم کی ضرورت ہے، نہ مہنگے آلات کی۔ ایک مضبوط کرسی یا کچن کاؤنٹر کا سہارا کافی ہے۔ معمول میں دس سادہ حرکات شامل ہیں — ہر ایک کے لیے تقریباً ایک منٹ۔ ضرورت پڑنے پر درمیان میں آرام کریں۔ نئے افراد 5 منٹ سے آغاز کر کے بتدریج مکمل معمول تک پہنچ سکتے ہیں۔
10 منٹ کا معمول
پہلا منٹ — ہلکی مارچ: کرسی کے پیچھے کھڑے ہو کر سہارا لیں اور آہستہ آہستہ ایک کے بعد دوسرا پاؤں اٹھائیں، جیسے دھیمی مارچ کر رہے ہوں۔
دوسرا منٹ — بیٹھ کر اٹھنا: کرسی کو دیوار سے لگا لیں۔ سامنے کی طرف بیٹھیں، آگے کو جھکیں اور ٹانگوں کے زور سے کھڑے ہوں، پھر آہستہ سے بیٹھ جائیں۔ یہ روزمرہ زندگی کی سب سے اہم حرکت کی مشق ہے۔
تیسرا منٹ — پنڈلیوں کی ورزش: کرسی کا سہارا لے کر ایڑیاں آہستہ سے اوپر اٹھائیں، تھوڑا توقف کریں اور نیچے لائیں۔
چوتھا منٹ — ٹانگ ایک طرف: ایک ٹانگ پر وزن ڈال کر دوسری ٹانگ آہستہ سے پہلو کی طرف لے جائیں اور واپس لائیں۔ پھر پہلو بدلیں۔
پانچواں منٹ — ہلکی اسکواٹس: کرسی پکڑ کر گھٹنے ہلکے موڑیں اور کولہے تھوڑا پیچھے کریں — گہری اسکواٹ کی ضرورت نہیں۔
چھٹا منٹ — گھٹنے اوپر: سیدھے کھڑے ہو کر ایک گھٹنا آرام سے سینے کی طرف اٹھائیں، پھر دوسرا۔
ساتواں منٹ — ہیمسٹرنگ کرل: ایک گھٹنا موڑ کر ایڑی ران کے پچھلے حصے کی طرف لائیں، پھر دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔
آٹھواں منٹ — توازن کی مشق: ایک پاؤں دوسرے کے تھوڑا آگے رکھیں۔ سہارا قریب رکھیں۔ اگر مشکل لگے تو پاؤں صرف قریب کر لیں۔
نواں منٹ — پہلو کے قدم: کاؤنٹر کی طرف منہ کر کے ایک طرف چھوٹا قدم لیں، دوسرا پاؤں قریب لائیں، پھر سمت بدلیں۔
دسواں منٹ — ٹھنڈا ہونا: دھیمی مارچ کرتے ہوئے حرکات چھوٹی اور سست کریں، پھر آرام سے کھڑے ہو کر گہری سانسیں لیں۔
حفاظت سب سے پہلے
اگر آپ طویل عرصے سے غیر فعال ہیں، توازن کے سنگین مسائل ہیں، حال ہی میں سرجری ہوئی ہے، یا کوئی ایسی بیماری ہے جو ورزش کو متاثر کرتی ہے تو پہلے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے مشورہ کریں۔ سینے میں درد، شدید سانس پھولنا، غشی یا اچانک شدید درد کی صورت میں ورزش فوری روک دیں۔
کرسی کا سہارا لینا کمزوری نہیں بلکہ حفاظتی تدبیر ہے۔ محفوظ ورزش مشکل ورزش سے بہتر ہے۔
خوراک بھی ضروری
پٹھوں کے لیے ورزش کے ساتھ مناسب خوراک بھی اہم ہے۔ بڑی عمر کے افراد کو انڈے، مچھلی، مرغی، دودھ، دہی، دالوں اور پھلیوں جیسی پروٹین والی غذائیں کافی مقدار میں لینی چاہئیں۔ وٹامن ڈی اور کیلشیم بھی صحت مند بڑھاپے کے لیے ضروری ہیں۔
طبی نوٹ: یہ مضمون عمومی صحت سے متعلق معلومات فراہم کرتا ہے اور ذاتی طبی یا فزیو تھراپی مشورے کا متبادل نہیں۔
