انسولین مزاحمت اکثر خاموشی سے پیدا ہوتی ہے۔ آپ خود کو بالکل صحت مند محسوس کرتے ہیں جبکہ آپ کا جسم بلڈ شوگر قابو میں رکھنے کے لیے زیادہ انسولین مانگنے لگتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ اس سے پری ذیابیطس اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ طرز زندگی میں تبدیلی سے انسولین کی حساسیت بہتر ہو سکتی ہے۔ ماہرین خوراک کے مطابق انتہائی ڈائٹ یا مہنگے سپلیمنٹس کے بجائے متوازن غذا، جسمانی سرگرمی، بہتر نیند، وزن کا انتظام اور صاف ستھری خوراک زیادہ مؤثر ثابت ہوتی ہے۔
1. فائبر سے بھرپور غذا کھائیں
فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے جس سے کاربوہائیڈریٹس آہستہ آہستہ خون میں شامل ہوتے ہیں اور کھانے کے بعد شوگر اچانک نہیں بڑھتی۔ سبزیاں، دالیں، لوبیا، ثابت اناج، خشک میوہ جات اور پورے پھل فائبر کے اچھے ذرائع ہیں۔
سفید ڈبل روٹی اور میٹھے مشروب کے بجائے ثابت اناج کی روٹی، انڈے، کھیرا، ٹماٹر اور بغیر چینی کی چائے بہتر انتخاب ہے۔ پھلوں کا جوس پینے کے بجائے پورا پھل کھائیں کیونکہ جوس بناتے وقت فائبر نکل جاتا ہے۔
2. کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ پروٹین اور صحت مند چکنائی لیں
کاربوہائیڈریٹس سے ڈرنے کی ضرورت نہیں، البتہ صاف ستھرے کاربوہائیڈریٹس کی بڑی مقدار اکیلے نہ کھائیں۔ انہیں پروٹین، فائبر یا صحت مند چکنائی کے ساتھ ملا کر کھائیں۔ مثال کے طور پر سیب کے ساتھ مٹھی بھر بادام، یا چاول کی کم مقدار کے ساتھ مرغی، دال، سلاد اور سبزیاں۔
انڈے، مچھلی، مرغی، دہی، پنیر، دالیں اور لوبیا پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں جبکہ خشک میوہ جات، بیج اور زیتون کا تیل صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں۔ متوازن کھانے آہستہ ہضم ہوتے ہیں جس سے بلڈ شوگر قابو میں رہتی ہے۔
3. کھانے کے بعد چہل قدمی کریں اور باقاعدگی سے ورزش کریں
جسمانی سرگرمی انسولین مزاحمت کم کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہے۔ پٹھے کام کرتے ہوئے گلوکوز استعمال کرتے ہیں اور انسولین کے لیے زیادہ حساس ہو جاتے ہیں۔ تیز چہل قدمی بھی نمایاں فرق ڈال سکتی ہے۔
ماہرین ہفتے میں کم از کم 150 منٹ درمیانی درجے کی ورزش تجویز کرتے ہیں، یعنی ہفتے میں پانچ دن روزانہ 30 منٹ۔ کھانے کے بعد 10 سے 15 منٹ کی چہل قدمی خاص طور پر مفید ہے کیونکہ کھانے کے بعد گلوکوز بڑھتا ہے۔
4. اضافی وزن ہو تو تھوڑا وزن کم کریں
موٹاپے کے شکار افراد میں معمولی وزن کمی بھی انسولین کی حساسیت بہتر بنا سکتی ہے۔ جسم کے وزن کا 5 سے 7 فیصد کم کرنا ذیابیطس کے خطرے میں نمایاں کمی لا سکتا ہے۔ 90 کلوگرام وزن والے فرد کے لیے 5 فیصد کا مطلب تقریباً 4.5 کلوگرام ہے۔
کریش ڈائٹ کے بجائے پائیدار طریقہ اپنائیں: میٹھے مشروبات، تلی ہوئی اشیا اور بڑی مقدار میں کھانا کم کریں، سبزیاں، پروٹین اور روزانہ کی نقل و حرکت بڑھائیں۔
5. میٹھے مشروبات اور صاف ستھرے کاربوہائیڈریٹس کم کریں
سافٹ ڈرنکس، میٹھے جوسز، انرجی ڈرنکس اور میٹھی چائے جلدی ہضم ہو کر بلڈ شوگر تیزی سے بڑھاتے ہیں۔ ان کی جگہ پانی، بغیر چینی کی چائے یا لیموں پانی بہترین متبادل ہے۔
سفید ڈبل روٹی، بیکری کی اشیا، بسکٹ، کیک اور پیکٹ والے نمکین بھی تیزی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس رکھتے ہیں۔ میٹھے کو مکمل ترک کرنے کے بجائے اسے کبھی کبھار کی عادت بنائیں۔
6. نیند بہتر بنائیں اور ذہنی دباؤ کم کریں
نیند کی کمی بھوک، دباؤ اور گلوکوز سے متعلق ہارمونز کو متاثر کرتی ہے۔ زیادہ تر بالغ افراد کے لیے روزانہ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند مفید ہے۔ سونے کا باقاعدہ معمول بنائیں اور سونے سے پہلے موبائل اسکرین کم کریں۔
مسلسل ذہنی دباؤ کورٹیسول جیسے ہارمونز بڑھاتا ہے جو بلڈ شوگر کے انتظام کو مشکل بنا سکتا ہے۔ چہل قدمی، نماز، مراقبہ، گہری سانس کی مشق اور دوستوں سے میل جول دباؤ کم کرنے میں مددگار ہیں۔
اگر آپ کو ذیابیطس کی خاندانی تاریخ، پیٹ کے گرد اضافی چربی یا خون کے ٹیسٹ میں پری ذیابیطس کی تشخیص ہو تو ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ طرز زندگی کی تبدیلیاں بہت مددگار ہیں تاہم بعض مریضوں کو ادویات کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔
ویب ڈیسک
