آٹھ گھنٹے بستر میں گزارنے کے بعد بھی آپ تھکے اور سست محسوس کرتے ہیں؟ مسئلہ شاید نیند کی مدت نہیں، اس کی گہرائی ہے۔
گہری نیند نیند کا سب سے بحال کن مرحلہ ہے۔ اس دوران آپ کا جسم بافتوں کی مرمت کرتا ہے، ہڈیاں اور پٹھے بناتا ہے اور مدافعتی نظام مضبوط کرتا ہے۔ دماغ فضلہ صاف کرتا ہے اور یادیں محفوظ کرتا ہے۔ کافی گہری نیند کے بغیر طویل راتیں بھی تھکن چھوڑ جاتی ہیں۔
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کو گہری نیند میں زیادہ وقت گزارنے کی تربیت دے سکتے ہیں۔ چھوٹی روزمرہ عادتیں واقعی فرق ڈالتی ہیں۔
گہری نیند کیا ہے اور کیوں اہم ہے؟
نیند تقریباً 90 منٹ کے چکروں میں چلتی ہے۔ ہر چکر میں ہلکی نیند، گہری نیند اور آر ای ایم نیند شامل ہوتی ہے۔ گہری نیند، جسے سلو ویو نیند بھی کہتے ہیں، عام طور پر رات کے پہلے نصف حصے میں آتی ہے۔
گہری نیند کے دوران سانس اور دل کی دھڑکن سست ہو جاتی ہے، پٹھے مکمل ڈھیلے پڑ جاتے ہیں اور دماغی لہریں طویل، مستحکم ردھم میں آ جاتی ہیں۔ یہی وہ وقت ہے جب جسم اپنی اہم ترین مرمت کرتا ہے۔
گہری نیند مدافعتی نظام کو سہارا دیتی ہے، بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے میں مدد دیتی ہے اور یادداشت و سیکھنے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ عمر بڑھنے کے ساتھ گہری نیند قدرتی طور پر کم ہوتی ہے، اسی لیے اس کا تحفظ اور بھی اہم ہو جاتا ہے۔
کتنی گہری نیند درکار ہے؟
بالغ افراد کو رات میں 7 سے 9 گھنٹے نیند درکار ہوتی ہے۔ اس میں سے تقریباً 13 سے 23 فیصد عام طور پر گہری نیند ہوتی ہے — 8 گھنٹے کی نیند میں تقریباً ایک سے دو گھنٹے۔
تاہم یہ اوسط اعداد ہیں، اصول نہیں۔ کامل عدد کے پیچھے بھاگنے کے بجائے اپنے احساس پر توجہ دیں۔ اگر آپ تروتازہ اٹھتے ہیں اور دن میں چوکس رہتے ہیں تو آپ کی نیند ٹھیک کام کر رہی ہے۔
گہری نیند بڑھانے کے 12 آزمودہ طریقے
یہ 12 عادتیں آسان، مفت اور نیند کی سائنس سے ثابت شدہ ہیں۔ ایک ساتھ سب اپنانے کی ضرورت نہیں — دو تین سے شروع کریں، پھر آنے والے ہفتوں میں مزید شامل کریں۔
1۔ نیند کا مستقل شیڈول رکھیں
روزانہ ایک ہی وقت پر سوئیں اور اٹھیں — ہفتے کے آخر میں بھی۔ مستقل شیڈول جسم کی اندرونی گھڑی کو تربیت دیتا ہے، یوں آپ جلد سوتے ہیں اور گہری نیند میں زیادہ باقاعدگی سے جاتے ہیں۔ ہفتے کے آخر میں دیر تک سونا گھڑی کو بگاڑ دیتا ہے — اسے "سوشل جیٹ لیگ” کہتے ہیں۔
2۔ ورزش کریں — مگر وقت درست رکھیں
باقاعدہ ورزش گہری نیند کا مضبوط ترین ذریعہ ہے۔ متحرک افراد جلد سوتے ہیں اور گہری نیند میں زیادہ وقت گزارتے ہیں۔ تاہم سونے سے بالکل پہلے سخت ورزش سے گریز کریں؛ صبح یا سہ پہر کی ورزش بہترین ہے۔
3۔ کیفین کا وقت محدود کریں
دوپہر کے بعد چائے اور کافی سے پرہیز کریں۔ کیفین کا اثر گھنٹوں رہتا ہے اور یہ گہری نیند کو کم کرتی ہے، چاہے آپ کو سونے میں دقت نہ بھی ہو۔
4۔ سونے سے پہلے اسکرینیں بند کریں
موبائل اور ٹی وی کی نیلی روشنی دماغ کو جاگنے کا سگنل دیتی ہے۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسکرینیں بند کر دیں یا نائٹ موڈ استعمال کریں۔
5۔ کمرہ ٹھنڈا، تاریک اور خاموش رکھیں
قدرے ٹھنڈا کمرہ گہری نیند کے لیے بہترین ہے۔ بلیک آؤٹ پردے اور کانوں کے پلگ یا سفید شور بھی مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
6۔ سونے سے پہلے ہلکی خوراک لیں
بھاری کھانا نیند میں خلل ڈالتا ہے۔ ہلکی شام کا کھانا کھائیں اور سونے سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے کھانا ختم کر دیں۔
7۔ شراب سے پرہیز کریں
شراب شروع میں نیند لاتی ہے مگر رات کے دوسرے نصف حصے میں نیند کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتی ہے اور گہری نیند کم کرتی ہے۔
8۔ دن میں دھوپ لیں
صبح کی دھوپ جسم کی گھڑی مضبوط کرتی ہے اور رات کو میلاٹونن کے اخراج میں مدد دیتی ہے۔ روزانہ 20 سے 30 منٹ دھوپ میں گزاریں۔
9۔ ذہنی دباؤ کم کریں
سونے سے پہلے گہری سانسیں، مراقبہ یا ہلکی اسٹریچنگ اعصابی نظام کو پرسکون کرتی ہے اور گہری نیند میں جانے میں مدد دیتی ہے۔
10۔ دن کی جھپکی مختصر رکھیں
اگر جھپکی لیں تو 20 سے 30 منٹ سے زیادہ نہ ہو اور سہ پہر 3 بجے سے پہلے لیں، ورنہ رات کی نیند متاثر ہوگی۔
11۔ بستر صرف نیند کے لیے
بستر میں کام یا موبائل استعمال نہ کریں۔ دماغ بستر کو نیند سے جوڑنا سیکھتا ہے — یہ ایسوسی ایشن گہری نیند میں مدد دیتی ہے۔
12۔ مستقل مزاجی سے کام لیں
نتائج راتوں رات نہیں آتے۔ ان عادتوں کو چند ہفتے مستقل اپنائیں — جسم آہستہ آہستہ زیادہ گہری نیند کی طرف لوٹتا ہے۔
ویب ڈیسک
